5 την ημέρα!
Όπως διαβάζεις τον τίτλο αυτό μπορείς να σκεφτείς τι σημαίνει και που απευθύνεται; 5 την ημέρα! 5 τι; 5 ποτήρια κρασί ή μπύρα; 5 λεπτά άσκηση την ημέρα ενδεχομένως;
Οι υποθέσεις μπορεί να είναι πολλές, η τελική απάντηση όμως είναι σίγουρα μία!
5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα! Ίσως το έχεις ακούσει πάλι γιατί εμείς οι διαιτολόγοι συνέχεια το λέμε «εμπλουτίστε την διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά» και σημείο που γινόμαστε γραφικοί. Όμως έχεις σκεφτεί τους λόγους που το λέμε συνέχεια;
Έρευνες έχουν δείξει ότι ενήλικες και έφηβοι δεν τρώνε την απαραίτητη ποσότητα φρούτων και λαχανικών μέσα στη ημέρα, αφού η πλειοψηφία τρώει μία μερίδα φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Σε έρευνα που έγινε το 2019, φάνηκε ότι στην Ελλάδα περίπου το 50% τρώει ένα φρούτο και μία μερίδα λαχανικών την ημέρα.
Μην ξεχνάς ότι η Μεσογειακή Διατροφή στηρίζεται στην καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, έχοντας πολλά οφέλη για την συνολική υγεία του σώματος, όπως μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκίας και καρκίνου. Με τις 5 μερίδες την ημέρα λαμβάνεται ποικιλία θρεπτικών συστατικών τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες αυτές συνεισφέρουν στο αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα, βοηθούν στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, τη βελτίωση συμπτωμάτων δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων του εντέρου, ενώ μειώνουν την απορρόφηση του διαιτητικού λίπους. Διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, συνδέονται και με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πόσο είναι όμως μια μερίδα φρούτου και μια μερίδα λαχανικών;
Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά υπολογίζονται στον κανόνα των 5, εκτός από τις πατάτες που αποτελούν πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών χρησιμοποιούνται στη θέση του αμύλου. Έτσι, 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους όπως 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 μπανάνα αποτελούν μία μερίδα. Αντίστοιχα, για τα πιο μικρά φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα, μανταρίνια, 2 από αυτά αποτελούν την μερίδα, ενώ αντιστοιχούν 10- 12 τεμάχια από φρούτα μπουκιές όπως είναι τα κεράσια, το σταφύλι, οι φράουλες.
Ένα ποτήρι φρέσκου χυμού αποτελεί και αυτό μια μερίδα φρούτου την ημέρα. Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών όμως, απορροφούνται γρηγορότερα σε σχέση με τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, αυξάνουν απότομα την γλυκόζη στο αίμα, με αποτέλεσμα μετά να μειώνεται εξίσου απότομα. Γι΄αυτό είναι προτιμότερο να τα καταναλώνουμε ολόκληρα για να λαμβάνουμε και μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών.
Μια μερίδα λαχανικών υπολογίζεται ως 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά ενώ σε ½ φλιτζάνι υπολογίζονται τα ψημένα ή βρασμένα.
Είναι καλό να επισημάνουμε ότι φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι μέρος κάποια συνταγής όπως λαχανόσουπες ή σάλτσες με λαχανικά μετρούν και αυτά κανονικά στις ημερήσιες μερίδες. Πρέπει να προσέχουμε ότι η θερμική επεξεργασία κατά το μαγείρεμα καταστρέφει αρκετές βιταμίνες, για αυτό προσπαθήστε να τα μαγειρεύεται λίγη ώρα και σε χαμηλή θερμοκρασία.
Τέλος, μην ξεχνάς να βάζεις χρώμα στο πιάτο σου. Όσο περισσότερα χρώματα έχει τόση μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών λαμβάνεις. Ένας εύκολος τρόπος είναι να σκέφτεσαι τα χρώματα του ουράνιου τόξου, ώστε να τα βάζεις στο πιάτο σου.
Είσαι έτοιμος να εφαρμόσεις τον κανόνα των 5 στην διατροφή σου;
Πηγές: