Η σωστή διατροφή πριν και μετά από έναν μαραθώνιο αποτελεί βασικό παράγοντα για την αθλητική απόδοση και την ανάκαμψη. Πολλοί αθλητές δίνουν έμφαση στην προετοιμασία και την προπόνηση, αλλά η διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στην απόδοση και τη γενική κατάσταση του οργανισμού.
Διατροφή Πριν τον Μαραθώνιο
Η διατροφή των ημερών πριν τον μαραθώνιο πρέπει να περιλαμβάνει υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο, το γλυκογόνο, η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες κατά την άσκηση, αυξάνεται, επιτρέποντας καλύτερη απόδοση και αντοχή.
3-4 Ημέρες πριν τον Αγώνα:
– Υδατάνθρακες: Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και δημητριακά. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να κυμαίνεται στα 8-12 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος.
– Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι επίσης σημαντικές για την υποστήριξη της αποκατάστασης και της αντοχής των μυών. Προτιμήστε άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι και αυγά.
– Υγρά: Η κατανάλωση νερού και ηλεκτρολυτών είναι εξίσου σημαντική, καθώς η ενυδάτωση θα βοηθήσει στην καλή κυκλοφορία του αίματος και την καλή λειτουργία των μυών.
24 Ώρες πριν τον Αγώνα:
– Ελαφρά Γεύματα: Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων την προηγούμενη ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία κατά τη διάρκεια του αγώνα. Συνιστάται η κατανάλωση ελαφρών γευμάτων με καλές ποσότητες υδατανθράκων, π.χ., τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
– Αποφυγή Βαριών Τροφών: Φαγητά πλούσια σε λίπη και φυτικές ίνες πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία ή φούσκωμα.
2-4 Ώρες πριν τον Αγώνα:
– Γεύμα με Υδατάνθρακες και Λίγες Πρωτεΐνες: Επιλέξτε τρόφιμα που χωνεύονται εύκολα, όπως λευκό ψωμί, φρούτα (π.χ., μπανάνες), βρόμη με μέλι ή ενεργειακές μπάρες. Τα τρόφιμα αυτά παρέχουν γρήγορη ενέργεια χωρίς να βαραίνουν το στομάχι.
– Υγρά και Ηλεκτρολύτες: Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι χωρίς όμως να πιείτε υπερβολικά νερό λίγο πριν τον αγώνα, για να αποφύγετε την επιθυμία για ούρηση.
Διατροφή Μετά τον Μαραθώνιο:
Η κατανάλωση τροφών αμέσως μετά τον αγώνα είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση του σώματος και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας.
Αμέσως μετά τον Αγώνα:
– Αποκατάσταση Υγρών και Ηλεκτρολυτών: Η έντονη εφίδρωση κατά τη διάρκεια του αγώνα προκαλεί απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο και κάλιο. Το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια προτείνει την κατανάλωση αθλητικών ποτών με ηλεκτρολύτες ή ακόμα και φυσικούς χυμούς που προσφέρουν επίσης αντιοξειδωτικά.
– Σνακ με Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνες: Η άμεση κατανάλωση υδατανθράκων βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μυς, ενώ οι πρωτεΐνες συντελούν στην αναδόμηση και αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Ένα σνακ με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης (π.χ., μπανάνα με φιστικοβούτυρο ή γιαούρτι με μούσλι) είναι ιδανικό.
Εντός 2 Ωρών μετά τον Αγώνα:
– Γεύμα με Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνες: Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ, ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει 3-4 μέρη υδατάνθρακες για κάθε μέρος πρωτεΐνης ενισχύει την αποκατάσταση. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι τα ζυμαρικά με κοτόπουλο και λαχανικά ή μια σαλάτα με ψωμί ολικής και τόνο.
– Πλούσια σε Αντιοξειδωτικά Τρόφιμα: Οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (π.χ., μούρα, σπανάκι, ντομάτες) βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στη μείωση του μυϊκού πόνου.
Εντός 24 Ωρών μετά τον Αγώνα:
– Αναπλήρωση Γλυκογόνου και Πρωτεΐνης: Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης σε σταθερά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι βασική για τη συνέχιση της αποκατάστασης.
– Συνεχής Ενυδάτωση: Είναι σημαντικό να συνεχίσετε την κατανάλωση νερού και ηλεκτρολυτών όλη την ημέρα.
Η σωστή διατροφή για έναν μαραθωνοδρόμο εξαρτάται επίσης από ατομικούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Για την ακριβέστερη καθοδήγηση, είναι σημαντικό οι αθλητές να συμβουλεύονται έναν διαιτολόγο ή αθλητικό διατροφολόγο, ώστε να διασφαλίζουν ότι ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής που ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους.
