Όσο πιο κοντά προχωράμε στο Πάσχα, πάντα ρωτάω τους διαιτώμενους μου πότε θα ξεκινήσουν τη νηστεία. Κάποιοι νηστεύουν και τις 40 ημέρες, άλλοι δεν νηστεύουν καθόλου και άλλοι μόνο την Μεγάλη Εβδομάδα.
Η νηστεία της Σαρακοστής αποτελεί μια μακροχρόνια παράδοση στην Ελλάδα, με βαθιές θρησκευτικές και πολιτισμικές ρίζες. Πέρα από την πνευματική της διάσταση, η νηστεία προσφέρει και σημαντικά οφέλη για την υγεία, εφόσον τηρείται με προσοχή και ισορροπία.
Οφέλη της Νηστείας της Σαρακοστής:
- Μείωση επιπέδων χοληστερόλης και λιπιδίων:
Η αποχή από ζωικά προϊόντα συμβάλλει στη μείωση της ολικής και της “κακής” χοληστερόλης (LDL), καθώς και των τριγλυκεριδίων, προάγοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
- Ρύθμιση αρτηριακής πίεσης:
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, πλούσιων σε κάλιο, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Απώλεια υπερβάλλοντος σωματικού βάρους:
Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους, λόγω της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών. Μελέτες έδειξαν ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μια μείωση των 200kcal σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο.
- Βελτίωση της εντερικής λειτουργίας:
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών από όσπρια, φρούτα και λαχανικά προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.
Σημεία Προσοχής κατά τη Νηστεία
- Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών:
Πολλοί θεωρούν ότι στη νηστεία δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη επειδή απουσιάζουν από τη διατροφή ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Συνιστάται η κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και θαλασσινών για την κάλυψη των αναγκών. Αύξησε τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών δοκιμάζοντας συνδυασμούς οσπρίων με δημητριακά στο ίδιο γεύμα (π.χ. φακόρυζο) ή καταναλώνοντας ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Πρόσληψη ασβεστίου:
Η αποχή από γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη ασβεστίου. Εναλλακτικές πηγές περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
- Σίδηρος και βιταμίνη B12:
Η έλλειψη κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου και βιταμίνης B12. Η κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και εμπλουτισμένων τροφίμων είναι σημαντική.
- Ενυδάτωση:
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών απαιτεί επαρκή πρόσληψη νερού για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών.
Ενδεικτικό Εβδομαδιαίο Νηστίσιμο Διαιτολόγιο
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι φυτικό ρόφημα (π.χ. αμυγδάλου) με νιφάδες βρόμης και φρούτα.
Δεκατιανό: 1 φρούτο εποχής και 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Φακές με καστανό ρύζι και σαλάτα λαχανικών.
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών νηστίσιμη.
Βραδινό: Σαλάτα με ψητά λαχανικά και ρεβίθια.
Τρίτη
Πρωινό: Smoothie με φυτικό ρόφημα, μπανάνα και σπόρους chia.
Δεκατιανό: 2 ακτινίδια.
Μεσημεριανό: Ρεβιθόρυζο με σαλάτα ντομάτας.
Απογευματινό: 50 γρ. χαλβάς.
Βραδινό: Μανιτάρια ψητά με σαλάτα από ωμά λαχανικά.
Τετάρτη
Πρωινό: Φρυγανιές ολικής με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και φυτικό ρόφημα.
Δεκατιανό: 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό: Σουτζουκάκια σόγιας με καστανό ρύζι και σαλάτα.
Απογευματινό: 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Βραδινό: Φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων.
Πέμπτη
Πρωινό: Μπάρα δημητριακών με φυτικό ρόφημα.
Δεκατιανό: 1 χούφτα καρύδια.
Μεσημεριανό: Σουπιές με σπανάκι και καστανό ρύζι.
Απογευματινό: 1 φρέσκος χυμός πορτοκάλι.
Βραδινό: Ψητά λαχανικά με ταχίνι.
Παρασκευή
Πρωινό: Ταχίνι με μέλι πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φυτικό ρόφημα.
Δεκατιανό: 1 αχλάδι και 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Καλαμάρια ψητά με πατατοσαλάτα και χόρτα.
Απογευματινό: 50 γρ. χαλβάς.
Βραδινό: Κινόα με λαχανικά και αβοκάντο.
Σάββατο
Πρωινό: Κριθαροκούλουρα με ελιές και ντομάτα.
Δεκατιανό: 1 χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί.
Μεσημεριανό: Γαρίδες σαγανάκι με κους κους και σαλάτα.
Απογευματινό: 1 φρούτο εποχής.
Βραδινό: Σούπα λαχανικών με κριθαράκι.
Κυριακή
Πρωινό: Porridge με γάλα αμυγδάλου, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
Δεκατιανό: 1 smoothie με φυτικό γάλα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο.
Μεσημεριανό: Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι και σαλάτα.
Απογευματινό: 1 μπάρα ξηρών καρπών.
Βραδινό: Φακόρυζο με ψητά λαχανικά.
Η νηστεία έχει πολλά οφέλη όπως αναφερθήκαμε παραπάνω για την υγεία μας, αλλά υπάρχουν πολλές παγίδες που μπορεί να πέσει κάποιος. Συμβουλευτείτε μόνο εγκεκριμένους Διαιτολόγους -Διατροφολόγους σε περίπτωση που θες να νηστέψεις, για να σε καθοδηγήσουν σωστά.